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Combien de protéines par jour pour prendre du muscle
La protéine, c'est la matière première du muscle. Il en faut assez, tous les jours, mais pas des quantités folles. Voilà le chiffre à viser, comment le répartir, et où le trouver sans se ruiner en poudre.
Le chiffre : autour de 1,6 à 2,2 g par kilo
La fourchette qui revient dans les études sérieuses, c'est 1,6 à 2,2 g de protéine par kilo de poids de corps et par jour. En dessous de 1,6, tu laisses du muscle sur la table. Au-dessus de 2,2, tu ne construis pas plus vite pour autant. Vise le milieu, autour de 1,8 à 2 g par kilo, et tu es tranquille.
Pour 80 kg, ça fait environ 145 à 175 g par jour. Ça paraît beaucoup écrit comme ça, mais réparti sur la journée, c'est un blanc de poulet, deux œufs, un yaourt et une portion de légumineuses. Rien d'extrême.
Ton poids, pas celui d'un magazine. Si tu as beaucoup de gras à perdre, calcule plutôt sur ton poids de forme visé que sur ton poids actuel, sinon le chiffre gonfle sans raison. Le calculateur te sort directement tes grammes de protéines à partir de ton profil.
| Poids de corps | Protéines par jour |
|---|---|
| 60 kg | 95 à 130 g |
| 70 kg | 110 à 155 g |
| 80 kg | 130 à 175 g |
| 90 kg | 145 à 200 g |
| 100 kg | 160 à 220 g |
Répartir, plutôt que tout mettre le soir
Ton corps utilise mieux la protéine quand elle arrive régulièrement. Vise une source à chaque repas, trois ou quatre fois dans la journée, avec à peu près 25 à 40 g à chaque fois. Un gros steak le soir et rien le reste de la journée, c'est moins efficace que la même quantité étalée. Autour de l'entraînement, un repas protéiné dans les heures qui suivent suffit, pas besoin de courir avec un shaker à la sortie de la séance.
D'où la faire venir
La vraie nourriture d'abord : viande, poisson, œufs, laitages, et le duo légumineuses plus céréales si tu manges peu de produits animaux. C'est moins cher que la poudre et ça rassasie mieux. Quelques repères de sources denses et abordables :
- Blanc de poulet ou de dinde, environ 30 g de protéines aux 100 g cuits
- Œufs entiers, environ 6 g par œuf ; blancs pour ajouter des protéines sans les calories
- Thon ou sardines en boîte, poisson blanc, pavé de saumon
- Skyr, fromage blanc, yaourt grec : pratiques pour un repas ou une collation
- Lentilles, pois chiches, tofu, tempeh du côté végétal
La whey n'est pas un aliment magique, juste de la protéine en poudre, pratique quand un repas est difficile à caler. Elle est utile, pas obligatoire. Un plan bien fait couvre tes protéines sans elle.
Plus n'est pas mieux. Passé environ 2,2 g par kilo, la protéine en trop n'accélère rien : elle est brûlée comme n'importe quelle calorie. Les doses énormes vendues avec certaines poudres servent surtout à vider le pot plus vite. Vise juste, garde ton argent.
Sans entraînement, la protéine ne construit rien
Manger ses protéines sans tirer sur ses muscles ne fabrique pas de muscle. La protéine fournit les briques, mais c'est l'entraînement en résistance qui donne l'ordre de construire, séance après séance, avec des charges qui montent dans le temps. Les deux vont ensemble. La protéine sans la séance, c'est du carburant sans moteur.