Guide
Que manger après l'entraînement
Après la séance, deux choses aident le muscle à se reconstruire : des protéines et des glucides. Mais la précipitation qu'on te vend autour du shaker post-séance est largement exagérée. Ce qui compte se joue sur la journée entière.
La fenêtre anabolique n'est pas une course
L'idée qu'il faut manger dans les trente minutes après la séance sous peine de tout perdre est un mythe tenace. Cette fenêtre dure en réalité plusieurs heures. Un repas complet dans les une à trois heures qui suivent fait parfaitement le travail. Pas besoin de courir vers ton sac dès la dernière série.
Protéines plus glucides
Vise 25 à 40 g de protéines pour relancer la construction du muscle, accompagnées de glucides pour refaire le plein d'énergie. Les glucides ne sont pas l'ennemi ici, ils t'aident à récupérer et à mieux t'entraîner la fois suivante. Un peu de gras au même repas ne pose pas de problème, ça ralentit juste légèrement la digestion, sans rien annuler.
| Repas simple | Protéines, environ |
|---|---|
| Poulet et riz, portion de légumes | 35 à 45 g |
| Trois œufs, pain complet | 20 à 25 g |
| Skyr, flocons d'avoine, fruit | 25 à 30 g |
| Thon et pâtes | 30 à 40 g |
Si tu manques de temps
Un shaker de whey avec une banane dépanne très bien quand tu enchaînes la séance et une autre obligation. Un vrai repas reste préférable, mais c'est bien commode quand le temps manque. Tu prends un repas complet un peu plus tard dans la journée et l'affaire est réglée.
Le repas d'avant compte autant. Si tu as mangé un repas correct deux à trois heures avant la séance, tes réserves sont déjà bonnes et l'après devient moins urgent. Ce qui pèse vraiment, c'est le total de protéines et de calories sur toute la journée, pas un seul repas.
À jeun le matin ou tard le soir
Si tu t'entraînes le matin à jeun, prends ton repas protéiné assez vite après, puisque tu n'as rien mangé avant. Si tu finis tard le soir, un repas léger mais protéiné avant de dormir suffit, pas besoin d'un festin. Dans les deux cas, tu ajustes autour de la séance, sans stress.
Rien ne remplace le total du jour
Un bon repas après la séance aide, mais il ne sauve pas une journée où tu manques de protéines ou de calories. Cale d'abord ton total quotidien, ensuite seulement soigne le timing. Dans cet ordre, tu ne perds pas d'énergie sur des détails.